自控力

缘起

这本书并不是我今年才开始看的。在2016年的时候，我曾经相信，如果能在年内读掉以下的书目，我就能成为一个优秀的人——《自控力》《万历十五年》《沟通的艺术》《枪炮细菌与钢铁》。《万历十五年》和《枪炮细菌与钢铁》确实读完了，可惜《自控力》看到一半就弃了坑。连我自己都不清楚2016年的暑假我在干些什么，除了去京都玩了一趟。看完《自控力》的人会得到足够多的自控力，但还对于没看完这本书的人来说，他们连看完一本书的力量都没有。这就是个悖论。

弃坑的那个暑假，像死后美人鱼的泡沫般，在时间的海平面上破裂。“啪”的一下，又从中诞生众多崭新的回忆。周而复始地，从那时穿越而来的我来到了2018的三月，也就是笔下的现在。

现在的我并没有太多的时光去做胡思乱想、无所事事、做白日美梦了。显然大三的我需要更多地为出国读博、或者是读硕而考虑。但我想抓紧最后的空闲时光，好好地提升一下自己。我这样做是有根据的。我举下面几个看起来毫无关联的例子：

一些上世纪六十或者七十年代出生的人，只要见到食物，就想吃掉，就好像被喂养的金鱼。只要食物嚼在嘴里，尝在舌尖，就会有快感。经年累月，胖得只能无可奈何地把肚上的赘肉称作岁月的痕迹。
一些玩游戏玩了两三个小时的兄弟，在游戏等待的过程中，突然意识到自己作业还没写多少，他们觉得很焦躁，更加沉迷地玩起了游戏。
如以前的我般，只有整点或者半点才肯起床的“整点依赖症”患者。而一旦过了某个整点，就会这样告诉自己：“等到下一个整点再起床吧。”同样的例子适用于其他任务，如等到晚上再写作业、等到周末再洗衣服、等到下周末再剃头发。

想要做智慧的人，首先得自省。智慧虽不是公认的褒义词，却是我的目标。尤其是在同学的反面激励下——有时，他们习惯在我面前展示失控的一面。如满是泥垢的指甲，如糟糕如钢丝球的胡子，如以肉为主的饮食。我知各位心地善良，但也希望自己的习惯能去潜移默化周围的人。但当我视自己为世间自控的最强大脑时，脑海中却出现两个大字：“雷人”。大脑这么说道：“你每日撸管，爱吃炸鸡，不看论文，常驻b站，经年不读书，缺乏锻炼，内向而暴躁，恐惧思考，需要改进的地方还多得很呢。”这一句句话就像如来的手掌般，把我敲进了谦虚的地里。

我开始感到惶恐，认为如此般走下去，必将成为不停敲击各种电子屏以寻求无上快感的巴甫洛夫式新新人类。我开始作布朗运动般地寻求答案，缓缓弯腰，捡起了被过去的我抛到泥潭中的《自控力》。

自控力讲了些什么

寒假结束后，我带了一包叫做Tipo的面包干到了宿舍。那包面包干放在我的书桌上，紧挨着台灯。每当我读书到头皮发麻、焦虑掉发的时候，抬头看到那包面包干，就会产生吃的冲动。但产生冲动的我其实并不是很饿。我尝试告诉自己：“你其实并不是很饿，不要去吃它。”可是我越想去抑制这股冲动，吃的欲望就越强烈。最后我就放弃了控制住自己的魔爪，打开了一袋Tipo，并边思考为什么我会打开它，边吃掉了它。

吃掉面包干的我，心情并没有变好。反而我有些后悔。面包干虽然很好吃，但是没有想象中那么好吃。而我证明了自己的自控力低下。我到底经历了什么？

同样的疑问适用于自慰。我越自慰便越想自慰。但是我高潮之后反而并没有变得很开心，而是进入了对于任何事物都不感兴趣的状态，也就是贤者模式。（这让我不禁想到《沉思曲》的出处，一个纸醉金迷生活中的名妓，被修道士说服，在修道院里获得了宁静，同时也彻底失去了人间的欢乐的故事）但是自慰的过程中，我却感觉身体在告诉我：“继续做这件事情吧，前面有更多的快乐在等着我们呢！”但是高潮之后，这股声音就仿佛某些故事中偶然跟主人公开心地重逢然后借了大把钞票的露水朋友一样，一去不见踪影。

《自控力》对我讲，这股声音叫做多巴胺。

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在过去的几年中，神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。
但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。
——《自控力》

《影响力》中举过一个邪教组织的例子：该组织尝试预言末日的来临。但当预言中的那一天过去、且并没有发生末日时，这个邪教组织的成员不但没有失去对于组织的信任，反而信任更加深了（自身行为合理化的心理状态）。而上瘾也是同样的机理：多巴胺向我们承诺只要做某件事情，奖励就会到来。而如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们上瘾。

这就是多巴胺阴暗的一面。我自以为自己身体想要的就是能带来快乐的，然而我却困在追求快乐的路上，见不到旅途的终点。这条路又是快乐的源泉，却也是压力的源泉。压力让我更执迷地去追求寻不到的快乐。如此往复，上瘾便是这条路的名字。如书上所云，“多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐”。

有脱离这条路，并走上自己想要的路的方法吗？有的。当人们注意到奖励的承诺不过是假象，真切地感受现实情况，那么大脑最终会调整它的预期。但这其实很难。在饥渴难耐的时候谁会在乎一个微弱的理智的声音呢？但我觉得，这个“注意到”可以通过反复的事后总结习得。

事后总结并不是像那种“哎呀我好菜啊我还要加把劲啊”之类的话语。一个善于总结的人不会贬低自己、将事实和道德捆绑去评价自己，而会谅解自己。贬低自己，意味着大脑会优先处理如何修复自己的心情、让自己开心起来的问题。这不是事后总结的目的。事后总结想让大脑优先处理“这次为什么会失败”的问题。通过原谅，能理解自己的困境、了解自己还需要哪些补足的手段、或是在哪些情况下自己会上瘾或作出不理智的事情。这正是事后总结需要的成果。因此，在事后总结时，我要谅解自己，为了让大脑能理智地处理问题。

就如书中提到的“虚假希望综合症”，是我们不应该犯的。因为毕竟，它本来就不是能让人改变的妙招，而只是能让人保持感觉良好的方法。

当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。
没能达到预期目标会再度引发曾静的罪恶感、抑郁和自我怀疑。
这时候，大多数人会彻底放弃努力。
只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。
于是，这个循环又开始了。

总结上面这么多话，意思就是：自控力和压力是矛盾的。如果有的人想通过给自己施加压力来达到自控，难度会很大。此外，自知之明是自控的基础。

有哪些提高自控力的方法？

感谢豆瓣网友的总结：

冥想
健康饮食（低GI、素食为主，未加工食物为主）.低GI食物使血糖稳定（蛋白、麦片、粗纤谷类、豆类、水果蔬菜）；选择健康零食（如小袋坚果）；拒绝垃圾食品
深呼吸（每分钟4-6次）
锻炼（有意或无意）
充足的睡眠、早睡早起
保持血糖稳定，但避免一次性摄入过多糖分
意志力告急时，想一想你的长远目标
记住长远目标，忘记借口。不要问“今天我取得了多少进步”，而要问自己“你的目标有多坚定”？
好的解压方法：锻炼、阅读、听音乐、冥想或做yoga、散步、唱歌、有创意的爱好——写作
原谅自己的一时放纵，不要过于苛刻。自我原谅者比自我苛责者更容易自控。
做乐观的悲观主义者。保持平静和愉快。
“等待10分钟”意志力训练：之后你可以拥有诱惑，但之前要想一想（你真的需要它吗？）
看到别人失控时，多想一想自己的目标
找到一群有共同目标的人，加入他们。
自豪感。为做到了别人做不到的事而感到骄傲。
忠于你的感受并试着表达它们
直面自身欲望，但不要付诸行动（边呼吸边把欲望想象成浮云）
转换叙述方式，变“我不要”为“我想要”

对我目前较有用的是冥想和深呼吸。

最后，实践是检验真理的唯一标准，愿各位的心中目标能圆满及时完成。

PS: 这里有一个很详细的《自控力》总结。